{"id":8836,"date":"2024-05-24T09:38:10","date_gmt":"2024-05-24T12:38:10","guid":{"rendered":"http:\/\/metropoleemfoco.com.br\/?p=8836"},"modified":"2024-05-24T09:38:10","modified_gmt":"2024-05-24T12:38:10","slug":"por-que-voce-deve-focar-em-ganhar-musculos-e-nao-em-emagrecer-conforme-fica-mais-velho","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/metropoleemfoco.com.br\/?p=8836","title":{"rendered":"Por que voc\u00ea deve focar em ganhar m\u00fasculos – e n\u00e3o em emagrecer – conforme fica mais velho"},"content":{"rendered":"
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Por que voc\u00ea deve focar em ganhar m\u00fasculos – e n\u00e3o em emagrecer – conforme fica mais velho<\/h1>\n<\/div>\n
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A m\u00e9dica norte-americana Gabrielle Lyon explica por que, para envelhecer bem, os m\u00fasculos s\u00e3o fundamentais.<\/h2>\n<\/div>\n<\/div>\n
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\u2014 Foto: GETTY IMAGES via BBC<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Em um v\u00eddeo que atingiu milh\u00f5es de pessoas nas redes sociais, uma senhora que aparenta ter mais de 70 anos levanta uma barra com pesos na academia. Na sequ\u00eancia, a imagem mostra ela fazendo o mesmo, mas com compras de supermercado.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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A mensagem do v\u00eddeo coincide com aquela que a m\u00e9dica norte-americana Gabrielle Lyon tenta passar aos seus pacientes h\u00e1 anos:\u00a0para envelhecer bem e ter qualidade de vida na velhice, \u00e9 necess\u00e1rio construir e manter m\u00fasculos<\/strong>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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“Talvez a gente n\u00e3o se importe tanto em usar biqu\u00edni ou ficar bem no corpo, mas nos preocupamos muito mais em sermos aut\u00f4nomos, ter for\u00e7a para pegar nossos netos no colo. Carregar suas pr\u00f3prias compras, viver de forma independente, esse \u00e9 o primeiro motivo para se preocupar em manter uma boa massa muscular”, diz a geriatra, que \u00e9 autora do livro\u00a0A Revolu\u00e7\u00e3o dos M\u00fasculos<\/em>, lan\u00e7ado pela editora Intr\u00ednseca em mar\u00e7o.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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“Mas vai muito al\u00e9m disso. Manter massa muscular ajuda a prevenir doen\u00e7as cr\u00f4nicas como obesidade, diabetes tipo 2, hipertens\u00e3o, doen\u00e7as cardiovasculares… Quadros que se tornam mais comuns conforme as pessoas envelhecem.”<\/p><\/blockquote>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Embora o apelo para ganhar m\u00fasculos seja mais popular entre as gera\u00e7\u00f5es jovens, que buscam melhorar a apar\u00eancia do corpo ou a\u00a0performance esportiva<\/a>, Lyon defende que s\u00e3o aqueles com mais de 50 anos os que mais deveriam se preocupar com a composi\u00e7\u00e3o corporal.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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“Existe mesmo essa transi\u00e7\u00e3o com a idade, de ligarmos menos para o f\u00edsico. Quando somos jovens, nos concentramos na apar\u00eancia, e tudo bem, porque isso cria bons h\u00e1bitos. Mas h\u00e1 uma diferen\u00e7a: nem sempre se trata s\u00f3 de est\u00e9tica. E, na verdade, nunca \u00e9 tarde demais para ficar mais forte e ganhar m\u00fasculos.”<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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\u2014 Foto: GETTY IMAGES via BBC<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Perda de m\u00fasculos acontece naturalmente com a idade<\/h2>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
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O processo natural de\u00a0perda progressiva de massa muscular e for\u00e7a\u00a0<\/a>come\u00e7a a acontecer, embora lentamente, a partir dos 30 anos de idade.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Quando atingimos os\u00a050 anos<\/strong>, come\u00e7a uma\u00a0perda mais significativa de massa muscular, que pode chegar a 2% por ano<\/strong>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Mas alguns fatores, como\u00a0sedentarismo, dieta pobre em prote\u00ednas, doen\u00e7as cr\u00f4nicas e hospitaliza\u00e7\u00e3o podem fazer com que essa queda comece antes<\/span>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Essa perda importante da musculatura, conhecida como\u00a0sarcopenia<\/strong>, pode resultar na diminui\u00e7\u00e3o da capacidade funcional, no aumento do risco de quedas e em incapacidade<\/strong>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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“Muitas vezes, o m\u00fasculo perdido \u00e9 substitu\u00eddo por gordura corporal, reduzindo a for\u00e7a muscular e a mobilidade, ao mesmo tempo que desestrutura o metabolismo”, descreve Lyon.<\/p><\/blockquote>\n<\/div>\n<\/div>\n

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A m\u00e9dica aponta que, na \u00faltima d\u00e9cada, boa parte das pesquisas, assim como as campanhas de conscientiza\u00e7\u00e3o, focaram muito na obesidade e na necessidade da perda de peso.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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“Isso prejudicou a maneira como as pessoas pensam em condicionamento f\u00edsico. Quando envelhecemos, a falta de m\u00fasculos pode causar mais danos do que a quantidade de gordura no corpo”, diz.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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E para quem consegue manter um bom estoque de massa muscular, explica, a queima de gordura tamb\u00e9m \u00e9 potencializada, j\u00e1 que os m\u00fasculos gastam mais energia em repouso do que outros tecidos.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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\"Gabrielle<\/figure>\n<\/div>\n

Gabrielle Lyon \u00e9 geriatra e especialista em sa\u00fade dos m\u00fasculos. \u2014 Foto: Divulga\u00e7\u00e3o<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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\"Calculadora<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Calculadora da atividade f\u00edsica: descubra se voc\u00ea se exercita o suficiente<\/p>\n

Saiba mais<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Boa massa muscular ajuda a evitar diferentes problemas de sa\u00fade<\/h2>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Entre os exemplos de doen\u00e7as que a massa muscular pode contribuir para evitar, est\u00e3o:<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Diabetes tipo 2<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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A doen\u00e7a faz com que a insulina, uma subst\u00e2ncia produzida pelo p\u00e2ncreas que ajuda a regular o a\u00e7\u00facar no sangue, n\u00e3o seja usada adequadamente pelo corpo, o que resulta em n\u00edveis elevados de a\u00e7\u00facar no sangue.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Um corpo com mais m\u00fasculos precisa de mais energia para mant\u00ea-los funcionando – e, por isso, usa mais a\u00e7\u00facar para transformar em energia.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Assim, a massa muscular ajuda a regular o a\u00e7\u00facar no sangue de forma mais eficiente, ajudando tanto a prevenir o diabetes tipo 2 quanto a regular o quadro de quem tem a doen\u00e7a.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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\"Diabetes<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Diabetes tipo 1 e 2: entenda a diferen\u00e7a<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Doen\u00e7as card\u00edacas<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Exerc\u00edcios de for\u00e7a fazem com que o cora\u00e7\u00e3o precise trabalhar mais para bombear sangue para os m\u00fasculos.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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O esfor\u00e7o extra ajuda a fortalecer o \u00f3rg\u00e3o, o que reduz o risco de doen\u00e7as card\u00edacas.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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\"Doen\u00e7as<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Doen\u00e7as do cora\u00e7\u00e3o matam quase um ter\u00e7o dos brasileiros; estilo de vida \u00e9 um dos fatores de risco<\/p>\n

Saiba mais<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Osteoporose<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Durante exerc\u00edcios como levantar pesos, os m\u00fasculos se contraem e exercem for\u00e7a nos ossos atrav\u00e9s dos tend\u00f5es.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Esse movimento estimula a remodela\u00e7\u00e3o \u00f3ssea, o que torna os ossos mais densos e ajuda a prevenir a osteoporose, uma condi\u00e7\u00e3o em que os ossos se tornam fr\u00e1geis e propensos a fraturas.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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\"Idoso<\/figure>\n<\/div>\n

Idoso academia \u2014 Foto: GETTY IMAGES via BBC<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Como ganhar massa muscular<\/h2>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Na avalia\u00e7\u00e3o de Lyon, o sistema musculoesquel\u00e9tico \u00e9 o \u00f3rg\u00e3o mais subestimado do corpo, especialmente quando se trata de idosos.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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“E quando voc\u00ea \u00e9 idoso, se comer e treinar como fazia quando era mais jovem, pode n\u00e3o ser capaz de manter a sa\u00fade do m\u00fasculo. \u00c9 preciso fazer um esfor\u00e7o focado nisso, planejar uma rotina que funcione para voc\u00ea.”<\/p><\/blockquote>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Lyon defende que o treinamento para ganhar m\u00fasculos n\u00e3o precisa ser complicado para ser eficaz.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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“N\u00e3o h\u00e1 exerc\u00edcios espec\u00edficos ou movimentos espec\u00edficos que sejam cruciais. A ideia \u00e9 estimular continuamente o tecido muscular – e h\u00e1 muitas formas de fazer isso.”<\/p><\/blockquote>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Uma quantidade robusta de estudos cient\u00edficos sugere que, para a hipertrofia (ganho de m\u00fasculos), um m\u00e9todo muito efetivo \u00e9 ir \u201cat\u00e9 a falha\u201d – ou seja, at\u00e9 seu esfor\u00e7o m\u00e1ximo, com exerc\u00edcios convencionais de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Isso n\u00e3o significa, necessariamente, que a pessoa precise levantar cargas muito pesadas ou fazer um n\u00famero alt\u00edssimo de repeti\u00e7\u00f5es – mas sim que est\u00e1 se esfor\u00e7ando dentro da sua atual condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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E para quem est\u00e1 dando o primeiro passo para sair do sedentarismo, a inclus\u00e3o de exerc\u00edcios na rotina pode ser feita de forma gradual<\/strong>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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\"N\u00e3o<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
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N\u00e3o \u00e9 s\u00f3 muscula\u00e7\u00e3o: conhe\u00e7a outros exerc\u00edcios que ajudam a ganhar m\u00fasculos<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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“Carregar uma mochila ou objetos mais pesados que tenham em casa, pensar em atividades que envolvam levantar algo acima da cabe\u00e7a… Isso ajuda a entender a import\u00e2ncia de manter o equil\u00edbrio e a for\u00e7a muscular, e principalmente, a import\u00e2ncia da for\u00e7a nas pernas. Voc\u00ea n\u00e3o precisa fazer agachamentos com peso m\u00e1ximo, mas precisa conseguir se levantar do ch\u00e3o”, exemplifica Lyon.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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O\u00a0acompanhamento de um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica\u00a0<\/strong>\u00e9 recomendado para conseguir alinhar um plano que seja efetivo para o objetivo – e \u00e9 ainda mais importante no caso de idosos e pessoas sedent\u00e1rias, a fim de evitar les\u00f5es e quedas durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Outra medida essencial para o ganho de massa muscular \u00e9 uma\u00a0dieta equilibrada com enfoque especial nas prote\u00ednas<\/strong>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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De acordo com Sociedade Internacional de Nutri\u00e7\u00e3o e Esporte, para o crescimento muscular e manuten\u00e7\u00e3o da massa magra, juntamente com exerc\u00edcios f\u00edsicos, \u00e9\u00a0necess\u00e1ria uma ingest\u00e3o entre 1,4 e 2,0 gramas de prote\u00edna por kg diariamente<\/strong>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Uma pessoa de 70 kg, ent\u00e3o, precisaria de um consumo entre 98 e 140 gramas de prote\u00edna por dia.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Quanto mais cedo, melhor – mas nunca \u00e9 tarde demais<\/h2>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Lyon defende que nunca \u00e9 cedo demais para come\u00e7ar a treinar.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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“O que quero dizer com isso \u00e9 que a atividade f\u00edsica deve ser um modo de vida. Sou m\u00e3e de dois filhos pequenos, e j\u00e1 fazemos exerc\u00edcios em fam\u00edlia – claro, no caso deles, de forma adequada para crian\u00e7as. Se voc\u00ea treina desde cedo, isso prepara o m\u00fasculo para ser mais saud\u00e1vel no futuro.”<\/p><\/blockquote>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Mas mesmo para algu\u00e9m que treina desde jovem e constantemente, a m\u00e9dica admite que perder massa muscular continua sendo bastante f\u00e1cil.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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“Em uma semana de inatividade, j\u00e1 vemos perdas relevantes. Isso fica muito claro quando analisamos pessoas que ficaram internadas na UTI, por exemplo.”<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Por outro lado, mais otimista, Lyon explica que os m\u00fasculos t\u00eam uma esp\u00e9cie de mem\u00f3ria.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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“\u00c9 muito mais f\u00e1cil recuperar a forma do que ficar em forma partindo do zero. Se voc\u00ea come\u00e7ar jovem, melhor ainda.”<\/p><\/blockquote>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Mas ela explica que isso n\u00e3o deve assustar quem vai come\u00e7ar a se exercitar j\u00e1 mais velho: \u00e9 poss\u00edvel conseguir bons resultados em qualquer idade, e uma dieta equilibrada e um treino focado para suas caracter\u00edsticas pessoais s\u00f3 podem trazer benef\u00edcios.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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“O corpo depende de atividade. Fomos feitos para sermos criaturas ativas, e quando reduzimos a atividade f\u00edsica, corremos o risco de defici\u00eancias f\u00edsicas.”<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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A m\u00e9dica defende que, \u00e0 medida que envelhecemos, precisamos nos tornar mais ativos, n\u00e3o menos.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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“A inatividade n\u00e3o \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o para uma pessoa saud\u00e1vel. Quanto mais massa muscular saud\u00e1vel voc\u00ea tem, maior a sua capacidade de sobreviv\u00eancia contra todos os tipos de doen\u00e7a, seja c\u00e2ncer, quedas ou qualquer outra. Quanto mais massa muscular saud\u00e1vel voc\u00ea tem, melhor a sua capacidade de ser aut\u00f4nomo e sobreviver. N\u00e3o h\u00e1 nada mais importante para a popula\u00e7\u00e3o idosa do que ter m\u00fasculos.”<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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E para quem est\u00e1 querendo sair do sedentarismo, Lyon deixa um conselho.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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“N\u00e3o espere motiva\u00e7\u00e3o e nem dependa de metas espec\u00edficas. O mais importante \u00e9 pensar que os anos que voc\u00ea tem de vida podem ser mudados se voc\u00ea fizer boas escolhas por si mesmo.”<\/p><\/blockquote>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Problemas causados pelo excesso de tempo sentado<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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\nFonte: G1<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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